Pour ceux qui le souhaitent, voici une semaine type pour préparer une course d’obstacles (O.C.R.) :


Lundi

Pas de récupération – à réaliser le plus vite possible :

  petit-spartanNIVEAU 1 petit-spartanNIVEAU 2 petit-spartanNIVEAU 3
Mountain 15 répétitions 25 répétitions 50 répétitions
Pompes 15 répétitions 25 répétitions 50 répétitions
Abdos Sit up 15 répétitions 25 répétitions 50 répétitions
Burpees 15 répétitions 25 répétitions 50 répétitions
Squats 15 répétitions 25 répétitions 50 répétitions
Jumps 15 répétitions 25 répétitions 50 répétitions

Mardi

Effectuez 5 cycles avec 1m30 de récupération entre chaque :

  petit-spartanNIVEAU 1 petit-spartanNIVEAU 2 petit-spartanNIVEAU 3
Russian Twist 30 secondes 45 secondes 1 minute
Sit Ups 15 secondes 25 secondes 35 secondes
Straight leg lever abs 20 secondes 30 secondes 40 secondes
Plank 20 secondes 30 secondes 45 secondes
Plank droite 20 secondes 30 secondes 45 secondes
Plank gauche 20 secondes 30 secondes 45 secondes

Mercredi

Effectuez 45 minutes de footing souple, pompes abdos et tractions


Jeudi

Repos


Vendredi

Circuit de type « 300 spartan ». Effectuez tous les exercices en un minimum de temps :

  petit-spartanNIVEAU 1 petit-spartanNIVEAU 2 petit-spartanNIVEAU 3
Nombre de fois 1 fois 2 fois 3 fois
 

Puis, pour les 3 niveaux :

Squats 50 répétitions
Push up 30 répétitions
Leg raises 20 répétitions
Burpees 20 répétitions
Mountain climber 30 répétitions
Jumping jacks 50 répétitions
High jumps 50 répétitions
Sit up 30 répétitions
box jump 20 répétitions

samedi

Effectuez 45 minutes de footing souple, puis du renforcement musculaire


Dimanche

Repos bien mérité ! Et n’oubliez pas, Training hard, be spartan FOR Team !